O que é incontinência urinária?
Incontinência urinária (IU) é a perda involuntária de urina, que pode ocorrer de maneira repentina e temporária, ou de forma mais duradoura.
A condição é mais comum em mulheres do que em homens, afetando cerca de 45% das mulheres e 15% dos homens acima de 40 anos de idade.
A perda involuntária de urina pode ser causada por uma série de fatores, incluindo:
- Fraqueza do esfíncter urinário ou dos músculos pélvicos;
- Tumores malignos e benignos;
- Obesidade e pressão abdominal;
- Tosse crônica e doenças pulmonares obstrutivas;
- Procedimentos cirúrgicos que afetam a região pélvica ou tratamentos com radioterapia;
- Condições médicas temporárias, como infecções urinárias ou constipação;
- Alterações físicas e condições crônicas, como, gravidez, parto, envelhecimento, menopausa e problemas de próstata;
- Aumento do volume de urina, devido a diabetes, diuréticos ou consumo excessivo de álcool e cafeína;
- Distúrbios neurológicos, como esclerose múltipla, Parkinson, acidente vascular cerebral (AVC), lesões na coluna ou tumores cerebrais.
A boa notícia é que com o treinamento da musculatura do assoalho pélvico, é possível controlar ou até mesmo reverter os sintomas da incontinência urinária.
Treinamento da musculatura do assoalho pélvico – Foto: Freepik
A importância do fortalecimento do assoalho pélvico
O assoalho pélvico é um conjunto de músculos e tecidos que sustentam órgãos como a bexiga, o útero, o reto e intestinos.
Quando essa musculatura está enfraquecida, problemas como incontinência urinária, disfunções sexuais e prolapsos podem ocorrer.
Por isso, o fortalecimento dessa região por meio do treinamento da musculatura do assoalho pélvico é importante, pois ajuda a:
- Melhorar o controle da bexiga e reduzir episódios de perda de urina;
- Reduzir o risco de prolapso (quando os órgãos caem ou se deslocam para baixo);
- Melhorar a recuperação pós-parto e após cirurgias ginecológicas (em mulheres);
- Auxiliar na recuperação após cirurgia de próstata (em homens);
- Aumentar a sensação sexual e o potencial orgástico;
- Contribuir para a estabilização do core e para a manutenção da postura, evitando desequilíbrios posturais;
- Melhorar a confiança social e a qualidade de vida.
Vale destacar que, é fundamental buscar a orientação de um profissional especializado em disfunção do assoalho pélvico para aprender a realizar os exercícios de forma correta e segura.
O acompanhamento profissional é fundamental – Foto: Freepik
Exercícios de Kegel: o que são e como fazer
Os exercícios de Kegel, também chamado de treinamento da musculatura do assoalho pélvico, são um tipo de exercício que fortalece essa região, ajudando no controle da bexiga e na prevenção da incontinência urinária.
Antes de iniciar os exercícios, é importante localizar corretamente os músculos que devem ser trabalhados. Para isso, durante a micção, tente interromper o fluxo de urina por alguns segundos e depois relaxe, permitindo que a urina saia normalmente.
Identifique os músculos certos: pare o fluxo de urina e comece o treinamento – Foto: Adobe Stock
Atenção: Essa técnica deve ser usada apenas para identificação e não como prática regular, pois pode prejudicar a função urinária.
Após identificar os músculos corretos, siga este passo a passo:
- Comece sentado, deitado ou em pé – de preferência deitado, caso seja iniciante;
- Aperte os músculos do assoalho pélvico e mantenha a contração por 2 até 10 segundos;
- Solte os músculos e descanse pelo mesmo tempo da contração;
- Realize 10 contrações seguidas, completando pelo menos 3 séries ao dia.
Com o tempo, os exercícios podem ser intensificados. Após 15 dias a 1 mês, aumente a dificuldade evoluindo os segundo de 2 a 3 segundos de contração do tempo anterior, mantendo cada contração por 10 segundos e realizando pelo menos 20 contrações sustentadas em, pelo menos, três períodos do dia (manhã, tarde e noite).
Os exercícios de Kegel podem ser feitos em qualquer lugar e a qualquer momento. Após 4 ou 6 semanas, é possível perceber melhoras, mas pode levar até 4 meses para notar mudanças significativas.
Outros exercícios para fortalecer o assoalho pélvico
Além dos exercícios de Kegel, outras técnicas podem ser incorporadas ao treinamento da musculatura do assoalho pélvico, ajudando a melhorar a sustentação dos órgãos internos, o controle da bexiga e a postura.
Pilates
O pilates contribui para a estabilidade da pelve, melhora a percepção corporal e aprimora a postura, facilitando o controle dos músculos do assoalho pélvico no dia a dia.
Confira alguns exercícios de pilates que ativam essa musculatura:
1. Posição de gato e camelo
Como fazer:
- Apoie os joelhos e as palmas das mãos no chão;
- Inspire profundamente e arqueie as costas para baixo (posição do camelo);
Posição de camelo – Foto: Freepik
- Expire e arredonde as costas para cima (posição do gato), contraindo os músculos pélvicos;
Posição de gato – Foto: Freepik
- Segure a contração por 5 a 10 segundos e, ao expirar, retorne à posição inicial;
- Repita o exercício 10 vezes ou conforme a sua capacidade física permitir.
2. Cem movimentos
Como fazer:
- Deite-se de barriga para cima em um tapete de ginástica;
- Cruze as pernas esticadas e mantenha os braços estendidos ao lado do corpo;
- Inspire lentamente e eleve as pernas cerca de 5 cm do chão;
- Expire e eleve o tronco, contraindo o abdômen como em um abdominal leve;
- Mantenha essa posição e balance os braços para cima e para baixo de forma controlada, fazendo movimentos curtos e rápidos;
- Comece com 20 movimentos e vá aumentando gradualmente, até conseguir completar 100 repetições.
Agachamento com contração máxima
Os agachamentos, quando realizados corretamente, ativa os músculos do assoalho pélvico, glúteos e abdômen, fortalecendo a região pélvica.
Como fazer:
- Fique em pé, encostada na parede, com os pés alinhados à largura dos ombros;
- Coloque uma bola pequena ou almofada entre as pernas;
- Flexione os joelhos e desça o quadril, como se fosse sentar em uma cadeira;
- Mantenha a coluna reta e o abdômen ativado enquanto continua pressionando o objeto;
- Volte à posição inicial, contraindo os músculos do assoalho pélvico ao subir;
- Relaxe a musculatura e volte à posição inicial. Repita esse exercício 5 vezes e descanse por 20 segundos.
Ative o assoalho pélvico enquanto faz o agachamento – Foto: Freepik
Ponte com contração sustentada
A ponte é um exercício que ajuda a fortalecer a pelve, os glúteos e a região lombar, proporcionando maior sustentação para os órgãos pélvicos.
Como fazer:
- Deite-se de barriga para cima, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão;
- Contraia o assoalho pélvico e levante o quadril até formar uma linha reta entre os joelhos e os ombros;
- Segure por 10 segundos e abaixe o bumbum relaxando bem a musculatura;
- Repita esse movimento 10 vezes e descanse por 20 segundos. Faça a série novamente.
Mantenha a contração, sustente a ponte e fortaleça o assoalho pélvico – Foto: Freepik
Prancha
A prancha fortalece o core e o assoalho pélvico, ajudando na estabilização postural e no controle da bexiga.
Como fazer:
- Apoie os antebraços e a ponta dos pés no chão, mantendo o corpo alinhado;
- Contraia o abdômen e os músculos do assoalho pélvico;
- Mantenha a posição por 20 a 60 segundos, respirando de forma controlada.
Mantenha o alinhamento e contraia o core e o assoalho pélvico durante a prancha – Foto: Freepik
É importante respeitar os sinais do seu corpo e evitar sobrecargas. O acompanhamento profissional é fundamental para um tratamento adequado e seguro.
Quando buscar ajuda profissional
Você deve procurar ajuda médica quando apresentar:
- Dificuldade em identificar os músculos corretos ao fazer os exercícios de Kegel ou outras técnicas de fortalecimento;
- Falta de resultados após 3 meses de prática regular dos exercícios;
- Piora da incontinência urinária ou fecal, em vez de melhora;
- Dor ou desconforto durante os exercícios ou no dia a dia, especialmente na região pélvica ou lombar;
- Sensação de peso na pelve ou protuberância vaginal, o que pode indicar um prolapso dos órgãos pélvicos;
- Dores durante a relação sexual, que podem estar relacionadas à tensão ou fraqueza da musculatura pélvica.
Se perceber que os exercícios não estão sendo suficientes ou se os sintomas estão interferindo na sua qualidade de vida, procurar um estomaterapeuta, fisioterapeuta ou outro profissional habilitado na área é o melhor caminho para obter um tratamento personalizado.
Andrezza Barreto
Andrezza Silvano Barreto
Enfermeira formada pela UFC | Pós-Graduanda de Estomaterapia pela UECE |
Mestre pelo Programa de Pós-graduação em Cuidados Clínicos pela UECE |
Consultora Especialista de Produtos da Vuelo Pharma |
Consultora de produtos Kalmed Hospitalar desde 2021 |
Enfermeira da Equipe de Estomaterapia do Hospital Geral César Cals |
Colabora externa da Liga Acadêmica de Enfermagem em Estomaterapia (UFC) desde 2020 com atuação no ambulatório de feridas e incontinência urinária |
Preceptora da Pós-graduação em Estomaterapia – UFC no ambulatório de incontinência urinária
